لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 15
ورزش در دوران بارداری
مقدمه: ورزش یک اصل مهم در زندگی اغلب‌زنان است. گر چه نگرانی‌هایی در موردانجام برخی از انواع تمرینات ورزشی‌در طی دوران حاملگی وجود دارد، امابطور کلی ایجاد محدودیت در انجام‌تمرینات ورزشی ضرورتی ندارد.انجام تمرینات ورزشی مناسب دردوران حاملگی سبب می‌شود بارداری‌و زایمان برای زن به صورت یک‌تجربه خوب درآمده و وحشت اززایمان را کاهش می‌دهد. فواید ورزش در دوران‌بارداری: - افزایش اعتماد به نفس، رهایی ازافسردگی و کاهش ترس و وحشت اززایمان - کاهش میزان سزارین - عدم بروز تهوع و استفراغ در طول‌حاملگی - افزایش اشتها، هضم بهتر غذا، اجابت‌مزاج بموقع، خواب راحت - کاهش عوارض مسمومیت حاملگی - جلوگیری از دیابت حاملگی در زنان‌در معرض خطر - کاهش نیاز به زور زدن و مداخلات‌پزشکی در طی زایمان - کاهش آغشته شدن مایع آمنیوتیک‌به موکونیوم و کاهش زجر جنینی - کاهش طول مدت مرحله دوم زایمان - جلوگیری از پارگی پرینه و مهبل ودهانه رحم - منظم‌تر شدن تنفس. به طور کلی با انجام تمرینات ورزشی‌عضلات شکم و سایر قسمت‌های بدن‌تقویت می‌شود و مادر سنگینی بارحاملگی و دردهای عضلانی را کمتراحساس می‌کند و وضع حمل آسان وسریعتری خواهد داشت. موارد منع انجام تمرینات‌ورزشی : بطور کلی برای زن باردار از نظر انجام‌ورزش محدودیت خاصی وجود نداردبه شرط آن که ورزش به شدت او راخسته نکند و خطری متوجه مادر وجنین نباشد. اگر در هنگام ورزش‌افزایش ضربان قلب جنین بیش از160 بار در دقیقه شود ایرادی ندارد،ولی کاهش ضربان قلب جنین به کمتراز 120 بار در دقیقه نشانه اختلال درگردش خون رحمی جفتی است ونگران کننده می‌باشد. موارد منع مطلق ورزش درحاملگی: - فشارخون تشدید شده در حاملگی - پارگی قبل از ترم پرده‌های جنینی - سابقه زایمان زود رس - بستن گردن رحم - خونریزی پایدار در سه ماهه دوم وسوم - جفت سرراهی - عقب ماندگی رشد داخل رحمی. موارد منع نسبی ورزش درحاملگی: - فشارخون مزمن - چاقی و لاغری مفرط - بیماری‌های قلبی و عروقی - دیابت نوع اول - کم خونی - بیماری‌های ریوی - حاملگی دوقلویی - اشکال در عملکرد غده تیروئید - بیماری صرع. فعالیت‌های ورزشی توصیه‌شده در حاملگی : بهترین ورزش در دوران بارداری‌پیاده‌روی است. پیاده‌روی به مدت نیم‌ساعت در روز و ده دقیقه ورزش‌صبحگاهی راحت‌ترین ورزش هایی‌است که مادر می‌تواند انجام دهد. قدم‌زدن سبب فعال شدن جریان خون(خصوصا پاها)، تنفس و کار معده‌می‌شود. ضمنا شنا و دوچرخه سواری‌از ورزشهایی است که ضمن مفید بودن‌می‌تواند در طول بارداری ادامه یابد. نکات مهم در هنگام ورزش‌مادران در دوران بارداری * مشاوره با پزشک قبل از اجرای‌تمرینات ورزشی * انجام تمرینات در یک سطح صاف‌و محکم * تخلیه مثانه قبل از تمرینات ورزشی * اجتناب از انجام تمرینات ورزشی‌در وضعیت خوابیده به پشت بعد ازهفته 12 حاملگی * پوشیدن لباس گشاد حین انجام‌تمرینات * انجام تمرینات ورزشی 2 تا 3ساعت بعد از آخرین وعده غذایی * عدم ورزش در هوای گرم، مرطوب‌و ارتفاعات * از ایستادن به مدت طولانی پرهیزشود، زیرا سبب ادم (ورم) می‌شود. * جهت جلوگیری از کم آبی مادرتوصیه می‌شود که تمرینات در صبح وغروب انجام شود و مادر به مقدارفراوان مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه‌نباشد. * مادر در صورت خستگی، دردشکمی شدید یا ناگهانی، درد قفسه‌سینه، درد ناحیه پشت و ناحیه عانه،خونریزی واژینال، خروج ناگهانی مایع‌از واژن، سرگیجه یا احساس غش،کاهش حرکات جنین، کوتاهی تنفس یادم شدیدا کوتاه و داشتن انقباض‌شکمی که بیشتر از 30 دقیقه بعد ازاتمام ورزش وجود داشته باشد،بایستی تمرینات ورزشی رامتوقف نماید. تمرینات ورزشی دوران‌بارداری تمرین اول: تنفس الف - دهان بسته، تنفس آرام،عضلات شل، در حالت دم، دیواره شکم‌بالا آمده و با بازدم پایین برود.
ب - مانند حالت قبل دهان بسته،تنفس آرام، در حالت دم، قفسه سینه‌منبسط می‌شود.
تمرین 2: وضعیت استراحت دراین وضعیت تمام قسمت‌های بدن‌روی تکیه گاه محکم قرار گرفته و هیچ‌یک از عضلات بدن سفت و یا دروضعیت کشیده نیستند. تمام مفاصل‌خم شده و بدن حرکت نمی‌کند و مادراحساس راحتی و استراحت می‌کند. درمدت استراحت جریان خون کند شده،بنابراین برای بازگشت فعالیت طبیعی‌قلب باید عضلات کوچک را منقبض‌کرد; برای این منظور دست و پا را به‌دفعات خم و باز کرده و برای جلوگیری‌از ضعف و سرگیجه قبل از ایستادن‌ابتدا باید نشست و سپس ایستاد.
تمرین 3: این تمرین سبب نرم شدن ناحیه کمر وپشت شده که برای زایمان ضروری‌است و ضمنا در بهبود یبوست وجلوگیری از کمردردهای آینده مؤثراست. همچنین سعی شود به هنگام‌انجام کارهای منزل بدن دروضعیت‌های ذیل قرار گیرد.
در این حالت پاها به صورت صاف‌روی زمین بوده و 45 سانتی متر ازیکدیگر فاصله دارند.
وضعیت مناسب برای انجام کارهای‌خانه تمرین 4: حرکات لگن مطابق شکل به پشت دراز کشیده وزانوها را به قدری خم کنید تا کف پاهاروی زمین قرار گیرد; در این حالت‌سعی شود عضلات شکم را به مدت 3 تا5 ثانیه منقبض و سپس بدن را شل‌کنند (می‌توانید یک بالش زیر سرتان‌بگذارید).
تمرین 5: تصحیح وضعیت بدن: با انجام حرکت لگن در وضعیت‌های‌مختلف باید سعی نمود که در حالت‌ایستاده نیز این عمل انجام شود. درحالت ایستاده پاها باید موازی هم بوده‌و تمام انگشتان به زمین فشار واردکنند. در این وضعیت تمام وزن بدن‌روی قوس‌های پا وارد می‌شود.
در حاملگی چرخش لگن به طرف جلوباعث کشیدگی عضلات شکم و سفت‌شدن عضلات پشت و در نتیجه‌کمردرد می‌گردد. با چرخش لگن به طرف عقب، عضلات‌شکمی سفت شده‌اند، تعادل کامل بین‌عضلات پشت و جلو برقرار می‌شود.
تمرین 6: در این حالت سر را بالا بگیرید و ستون‌فقرات را صاف کنید، سپس پشت تان‌را خم کنید و سرتان را پایین بندازید.این تمرین را 10 با تکرار کنید.
دانلود مقاله ورزش در دوران بارداری