دانلود تحقیق درمورد نرمش و کمردرد

اختصاصی از نیک فایل دانلود تحقیق درمورد نرمش و کمردرد دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*
فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)
تعداد صفحه: 4

نرمش و کمردرد

در دو بخش پیشین، در مورد بیماری کمردرد و رعایت نکته‌های ایمنی آن نوشتاری داشتیم. در این بخش به‌معرفی ورزش‌های مربوط به کمر که به ورزش‌های ویلیامز شهرت دارند می‌پردازیم.

لازم به یادآوری است که این ورزش‌ها هم برای افراد تندرست و هم برای بیماران سودمند می‌باشد. نکته مهم دیگر این است که این نوع ورزش‌ها برای کسانی‌که دوست دارند خوش‌اندام باشند، ورزش کارآمدی برای از میان بردن چربی‌های شکم و کمر می‌باشد و پس از حدود 6 ماه ورزش پی‌درپی صبحگاهی و عصرانه می‌توان به اندامی زیبا و متناسب دست‌ یافت.

این ورزش‌ها که برای درمان بیماران مبتلا به کمردرد مزمن بکار می‌رود درصورتی‌که به‌طور درست و پی‌درپی انجام گیرد، بهتر از هر چیز دیگر باعث آرامش درد و ناراحتی بیماران می‌گردد. بیمار باید هریک از ورزش‌های زیر را دو بار در روز و در هر بار10-5 مرتبه انجام داده و کم‌کم تعداد آن را افزایش داده به 30-25 مرتبه در هر بار برساند.
 
ورزش نخست:
1- در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید .
2- زانوها را طوری خم کنید تا کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد. فاصله بین پاها نباید کمتر از 30 سانتی‌متر باشد.
3- دست‌ها را در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه طاق است بالای سرتان بیاورید. سعی کنید آنها را پشت سرتان نیاورید زیرا باعث افزایش قوس کمر می‌گردد که خلوب نیست.
4- در حالی که توجه خود را معطوف ماهیچه‌های دیواره شکم نموده‌اید سعی کنید، بنشینید و انگشتان خود را بین دو زانو به زمین برسانید، و یا کف دست‌ها را به زانوها برسانید.
5- دوبارهً در حالی‌که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است تلاش کنید به حال نخست برگشته و به پشت بخوابید.
 
ورزش دوم:
1- در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشته‌اید، روی زمین به پشت بخوابید.
2- زانوها را خم کنید به طوری‌که کف پاها به راحتی روی زمین قرا گیرند. به‌هنگام این ورزش بیشتر وزن بدن، روی پاشنه‌ها وارد شوند.
3- ماهیچه‌های سرینی را کاملاً منقبض کنید به طوری که سرین (باسن) تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.
4- چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه داشته و آنگاه کم‌کم ماهیچه‌ها را شل کرده خود را به حالت نخست برگردانید.
5- ورزش را تکرار نمایید.
 
ورزش سوم:
1- همانند ورزش 1 و 2 به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
2-بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را خم‌کرده و با دست آنها را در بغل بگیرید.
3- زانوها را حدود 30-40 سانتی‌متر از هم باز کرده و با دست‌ آن‌ها را به سوی شکم بکشید تا به زیر بغل نزدیک گردد. هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید.
4- دست‌ها را آزاد کنید به طوری که زانوها و دست‌ها به حالت نخست برگردند ولی زانوها را رها نکنید.
6- هنگام این نرمش، سر باید روی بالش ثابت شود و بلند نشود. ولی سرین(کفل) را تا حد امکان بالا بیاورید.

ورزش چهارم:
1- در حالی که زانوهایتان کشیده است روی زمین بنشینید. سعی کنید تنه خود را به حالت مستقیم درنیاورید. زیرا عقب دادن شانه‌ها باعث افزایش قوس کمر می‌گردد.
2- در حالی‌که سر در جلوی تنه‌تان قرار داشته و پشت شما کمی قوز دارد، بنشینید.
3- قسمت بالای تنه را به‌آرامی و کم‌کم به‌گونه‌ای خم کنید که انگشتان دستتان به انگشتان پاهایتان برسد.
4- به حالت نخست برگشته و بنشینید، کوشش کنید هنگام این ورزش بالاتنه‌ی شما به عقب خم نشود زیرا موجب افزایش قوس کمر می‌گردد.
اگر بیمار هنگام این ورزش احساس درد در کمر و پاها می‌کند این ورزش را نباید انجام دهد، زیرا این ورزش باعث کشیده شدن عصب سیاتیک و تشدید درد و ناراحتی بیمار می‌گردد. بیمار پس از تسکین درد می‌تواند این ورزش را انجام دهد.
برای جلوگیری از درد سیاتیک بهتر است هنگام درازکردن پاها، زانوها و مفصل ران را کمی خم کنند.
 
ورزش پنجم:
1- به‌گونه‌ای بایستید که تمام‌ ماهیچه‌‌ها آزاد بوده و سر کمی به جلو خم باشد.
2-پای راست را حدود 25-15 سانتی‌متر در عقب و کمی در بیرون پای چپ قرار دهید.
3-تنه را به حالت چمپاته زدن به پایین بیاورید در حالی‌که کف پای چپ کاملاً روی زمین تکیه دارد.
4-در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد می‌شود، کف هر دو دست را به‌گونه‌ای روی زمین بگذارید که آرنج‌ها راست باشد.
5-پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملاً راست شود. در این وضعیت نوک انگشتان با زمین فاصله داشته و مثل فنر عمل می‌کند.
6- در این حالت در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد همچون حالت پریدن، باسن را بالا آورده و سپس به پایین بیاورید.
7-پس از اینکه این ورزش به دفعات موردنظر انجام شد، وضعیت پاها را عوض کنید. پای راست در جلو و پای چپ در عقب قرار می‌گیرد (مانند حالت پیش) و ورزش انجام می‌شود.
8- در موقع بلند شدن و ایستادن ابتدا ماهیچه های سرینی را کاملاً منقبض کنید و سپس بلند شوید. هرگز نگذارید کفل (سرین) زودتر از بقیه بدن بلند شود، زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی ماهیچه های کمر شده و ستون مهره ها را آزرده و آزرده‌تر می‌کند.

این فقط قسمتی از متن مقاله است . جهت دریافت کل متن مقاله ، لطفا آن را خریداری نمایید