دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
مقدمه :
همة انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه می‌کنند و طبیعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهاى تهدیدکننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امرى غیرعادى است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگى و برانگیختگى فیزیولوژیکى است. به‌طور کلى اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسى است که با یک یا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.
بررسیها نشان می‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بیشتر شایع میباشد.
اضطراب
Anxiety
اضطراب عبارت است از یک احساس ناراحت‌کننده و مبهم ترس، وحشت، یا خطر با منشای ناشناخته که بر فرد مستولی می‌گردد. برای بعضی از افراد این حالت ممکن است ناگهانی روی دهد و بر طرف شود، اما برای بعضی دیگر این حالت به صورت مزمن در می‌آید. اضطراب از نظر علمی چندین نوع دارد: اضطراب حاد ناشی از موقعیتی خاص، اختلال در تطابق یافتن با شرایط تازه، اختلال اضطرابی عمومی شده، اختلال هراس، اختلال تنش‌زای پس از حادثه، ترس مرض‌گونه و اختلال وسواسی ـ جبری.
علائم و نشانه های اضطراب
عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن
ـ تنش
ـ احساس خستگى
ـ سرگیجه
ـ تکرر ادرار
ـ طپش قلب
ـ بی‌حالى
ـ تنگى نفس
ـ تعریق
ـ لرزش
ـ نگرانى و دلهره
ـ بی‌خوابى
ـ اشکال در تمرکز حواس
ـ گوش به زنگ بودن
علایم شایع
احساس اینکه یک اتفاق نامطلوب یا زیانبار به زودی رخ خواهد داد.
خشک شدن دهان، مشکل در بلع، یا خشونت صدا
تندشدن تنفس و ضربان قلب، تپش قلب
حالت لرزش یا پرش عضلات
انقباض عضلات، سردرد، کمردرد
عرق کردن
مشکل در تمرکز
منگی یا غش
تهوع، اسهال، کاهش وزن
خواب‌آلودگی
تحریک‌پذیری
خستگی
کابوس
مشکل در حافظه
ناتوانی جنسی
علل
فعال شدن مکانیسم‌های دفاعی بدن برای مبارزه یا فرار. ترشح آدرنالین از غدد فوق‌کلیوی افزایش می‌یابد، و موادی که از تجزیه آدرنالین در بدن جمع می‌شوند (کاتکول آمین‌ها) نهایتاً بخش‌های مختلف بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. تلاش برای پرهیز از اضطراب خود موجب اضطراب بیشتر میشود.
عوامل تشدید کننده بیماری
استرس با هر منشاء (مثلاً مشکلات اجتماعی یا مالی
سابقه خانوادگی اضطراب
خستگی یا کار زیاد
وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس‌زا بوده‌اند یا طی آنها به فرد آسیب رسیده است.
بیماری جسمانی
تکامل‌طلبی غیرمنطقی
ترک اعتیاد یا الکل
اضطراب در کودکان و نوجوانان
بسیارى از کودکان هنگام قرارگیرى در وضعیت جدید مثل روبرو شدن با افراد جدید، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آورى به مادر و پدر، افراد فامیل و یا وابستگان به اصطلاح «آویزان» می‌شوند.
معمولاً والدین می‌توانند آنها را تشویق به خروج از «منطقه امن» بکنند. هر چند بعضى از کودکان در مقابل این شرایط مقاومت کرده و آنها را نمی‌پذیرند. به‌منظور کمک به کودکان در این موقعیت باید صبر و حوصله کافى داشت به‌طوریکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آید، را کسب کنند.
بسیارى از والدین از این احساس کودکانشان آگاه نیستند تا روزى که آنان به مشکلى برخورد می‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و ... منشاء این اضطراب در کودکان ناشناخته میباشد. اغلب ترکیبى از یک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با یک طبیعت ناشى از شرم و خجالت زمینة بسیارى از اضطراب کودکان را تشکیل می‌دهد.
بسیارى از شکایتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده یا سوزش سر دل و یا دردهاى پراکنده دیگر، ناشى از وجود یک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر می‌تواند از علل آن باشد که این نگرانى مستقیماً به کودک انتقال یافته و با این شکایات بروز مى کند.
شایعترین اختلالات اضطرابى در کودکان و نوجوانان عبارتند از:
ـ اضطراب جدایى (Separation Anxiety)
ـ اضطراب امتحان (Exam Anxiety)
ـ اضطراب اجتماعى (Social Anxiety)
ـ ترس از مدرسه (School Phobia
عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن
سرچشمه بسیاری از ناراحتیهای ظاهراً غیر منطقی نوجوانان اضطرابی است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زیر ناشی می شود : تغییرات جسمانی از قبیل نگرانی از دیررسی بلوغ به خصوص در پسرها، نگرانی از زود رسی بلوغ به خصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغییر جسمانی و رنج ناشی از عدم پذیرش تغییرات جسمانی، عدم پذیرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غیر منطقی بودن، نداشتن مهارتهای لازم برای زندگی، تمایلات جنسی و آشفتگی در نقش. در اینجا به طور مختصر بعضی از این عوامل مورد بررسی قرار می گیرند:
نحوه رویارویی با رنج ناشی از تغییرات جسمانی
تغییرات ناشی از دوران بلوغ را نوجوان بتدریج می پذیرد. علت اصلی نگرانی در مورد نکات دیگری همچون زودرسی و دیررسی بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغییرات جسمانی، عدم آگاهی، آگاهی ناقص یا محدود و یا اطلاعات نادرست نوجوان در زمینه های مختلف بلوغ و تغییرات جسمانی ناشی از آن است، که بهترین راه پیشگیری نیز فراهم آوردن آگاهی و بینش دقیق، صحیح و به موقع است. والدین باید قبل از پیدایش علایم ثانویه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقی، در جریان مسائلی از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پیدایش بلوغ و تغییرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند. والدین و مربیان با فراهم آوردن جوی آزاد و سالم باید این امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احیاناً نگرانیهای خود را صادقانه مطرح و جوابهای مناسب دریافت کند و نباید بگذارند تا نوجوانان برای یافتن پاسخ سوالات خود کسانی که صلاحیت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردی که نوجوان نمی تواند مسائل را حضوری با والدین مطرح کند، باید مربیان و اولیای مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمایی کنند و با ارائه کتابهای مناسب و بحثهای مفید، زمینه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.
رویارویی با اضطراب ناشی از عدم پذیرش از جانب همسالان
نتایج پژوهشی نشان داده است که ناامنی، وابستگی شدید و ناسالم نوجوان به والدین، ناتوانی یا نداشتن مهارتهای لازم در برقرار کردن روابط عاطفی، اجتماعی و اخلاقی سالم، تفاوت در فرهنگ خانواده ها و بخصوص عدم پذیرش ارزشها و آداب و رسوم گوناگون، موجب اضطراب بسیاری از نوجوانان می شود. برای اینکه نوجوانی که تجربه های ذکر شده را نداشته است دچار اضطراب شدید نشود و یا اضطراب او ادامه پیدا نکند اقدامات زیر مفید است :
• والدین باید گرایش فرزند خود به همسالان را بدرستی درک کنند، زیرا این یک نیاز طبیعی است که بخواهد مورد توجه و حمایت همسالان قرار گیرد.
• والدین با نوجوان در مورد گزینش دوست توافق نمایند تا دچار تعارض نشود و پنهان کاری نیز نکند.
• باید سعی کنند به طور منطقی با نوجوان روبرو شوند و در وقت مناسب، با گفتگوی ملایم و استدلال، او را متوجه نتایج نامطلوب بعضی از معاشرتها کنند.
• والدین و مربیان برای دوستان نوجوان باید اعتبار و احترام قایل باشند.
• والدین و مربیان و... باید در همه مواقع بخصوص در برابر همسالان، احترام و شخصیت نوجوان را حفظ کنند.
رویارویی با اضطراب ناشی از دوگانگی و ترس از مستقل شدن
یکی از عمومی ترین نیازهای نوجوان کسب استقلال از افراد خانواده و دیگران است. مطالعات نشان داده که اضطراب در کسانی بیشتر دیده می شود که دچار ناامنی شدید، عدم اعتماد به نفس، وابستگی ناسالم به والدین بخصوص مادر هستند. کسب استقلال در بسیاری از نوجوانان اضطراب ایجاد می کند. از جمله حالاتی که در زمینه مستقل شدن دیده می شود، تضاد و دوگانگی است، یعنی نوجوان در حالیکه می خواهد و می داند که باید مستقل شود از استقلال نیز می ترسد. برای جلوگیری از این دوگانگی والدین باید وضعیتی فرآهم آورند تا نوجوان با بدست آوردن اعتماد بنفس، امنیت روانی و جرات تجربه کردن، بتدریج درصدد کسب استقلال برآیند. یکی از دلایل اساسی در اضطراب ناشی از مستقل شدن، عدم آگاهی از وضعیتی است که نوجوان بعد از مستقل شدن پیدا خواهد کرد. به نوجوان باید مسئولیت و فرصت داد که در بسیاری از امور مربوط به خود اظهار عقیده کنند و تصمیم بگیرند، ولو اینکه اشتباه کنند. و نباید نوجوانان را به خاطر اشتباهاتشان مورد تنبیه یا تحقیر قرار داد بلکه باید به آنها این فلسفه را آموخت که زندگی سراسر تلاش و مبارزه است و آنها می توانند از خطاهای خود درسهای مفید بیاموزند. در نیاز نوجوانان به کسب استقلال تفاوتهای فردی وجود دارد به همین دلیل نباید آنها را مقایسه ملامت آمیز کرد زیرا گاهی باعث دلسردی، احساس نا امنی و اضطراب می شود.
رویارویی با اضطراب ناشی از بروز رفتار پرخاشگرانه
یکی از خصوصیات بعضی از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگری کلامی یا غیر کلامی بروز می کند. عدم توانایی در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسیاری از نوجوانان است. بطور خلاصه بالا بردن میزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامی و سختیها، ارضاء صحیح نیازهای کودک، ایجاد امنیت روانی و بوجود آوردن الگوهای رفتار مناسب می تواند در پیشگیری رفتار پرخاشگرانه موثر باشد. اگر این اقدامات بموقع انجام نشود باید در زمان حال امکاناتی فراهم آوریم که نوجوان کمتر پرخاشگری کند و با اضطراب کمتری روبه رو شود. توصیه های زیر در این زمینه مفید است:
• والدین و دیگران باید تا حد ممکن از امر و نهی های زیاد، بی مورد و غیر اصولی خودداری کنند.
• از ایجاد ممنوعیت و محدودیتهای بی مورد که مغایر با نیاز نوجوان به کسب آزادی و استقلال است خود داری کرد.
• با تقویت روحیه نوجوان بخصوص تکیه بر مهارتها و تواناییهای مثبت او، باید روشهای مناسب مواجهه با ناکامی را به او آموخت.
• به نوجوان باید آموخت که در مقابله با خشم به جای اینکه بدون تفکر خشمی کنترل نشده ابراز دارند منطقی برخورد کنند و بدون توهین و تحقیر به دیگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بیان کنند.
• باید به او فهماند که نحوه برخورد دیگران با او تا حدی نتیجه رفتار خود اوست.
• در برابر پرخاشگری نوجوان نباید از تنبیه یا تحقیر استفاده کرد، زیرا این رفتارها خود باعث تشدید پرخاشگری می شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها باید به نوجوان فهماند که بی اعتنایی ظاهری به پرخاشگری او حمل بر تائید یا قبول آن نیست.
امتحان و اضطراب
اصولاً هر امتحان و آزمونی هیجان و اضطراب خاص خود را دارد. همه هنر انسان در این است که با حداقل اضطراب از عهده بزرگترین امتحانات برآید. انسان دوست ندارد رفتارهایش مورد ارزیابی و نقادی دیگران قرار گیرد. به همین دلیل هر زمان که در موقعیت امتحان و آزمون قرار می گیرد دچار اضطراب می گردد.
بنابراین یکی از رسالتهای مهم اولیاء و مربیان توجه به عامل اضطراب و اتخاذ تدابیر لازم برای کاهش آن در بین کودکان و نوجوانان مبتلاست.
زمانی که دانش آموزان به طور چشمگیری دچار اضطراب شوند چنین اضطرابی می تواند آثار زیستی و روانی زیانباری را به همراه داشته باشد. اضطراب شدید بر غدد درون ریز و برون ریز اثر گذاشته با متأثر نمودن ذهنی انسان زمینه فراموشی های زودگذر و خطای ادراک را فراهم می آورد. در این میان کودکان و نوجوانان کمرو و خجالتی در شرایط امتحان بیش از دیگران دچار اضطراب می شوند.
روش های کاهش اضطراب در امتحان:
1- اضطراب ناشی از امتحان نه تنها باعث می شود که دانش آموزان نتوانند با مهارت و سرعت مناسب و به طور کامل واضح تر کرده پاسخهای مطلوب را ارائه نمایند بلکه آرامش روانی آنها را نیز به مخاطره می اندازد.
2- سطح انتظارات خانواده با توان واقعی فرزندان تناسب داشته باشد.
3- اولیا و مربیان به میزان تلاش دانش آموزان توجه کنند نه نتایج حاصل از امتحان.
4- درک صحیح از ماهیت تفاوت های فردی و شناختی درست از ویژگی های ذهنی، روانی، جسمانی مقایسه نکردن بی مورد کودکان با یکدیگر و ایجاد محیطی صمیمی و دوست داشتنی
5- برداشتن انتظارات معقول از کودکان و نوجوانان، تشویق نقاط مثبت و توانمندیهای آنها
6- تسلط بر موضوع درسی، آمادگی ذهنی و روانی بیشتر
نقش معلم در کاهش اضطراب دانش آموزان:
یکی از بهترین شرایط یادگیری می تواند ساعت امتحان باشد. معلم متعهد از هر موقعیتی برای یاد دادن و افزایش معلومات دانش آموزان خود و ایجاد تغییرات رفتاری پایدار در آنها بهره می گیرد. معلم مجرب و دلسوز هرگز جلسه امتحان را به یک صحنه دادگاه ویا حسابرسی تبدیل نمی کند.
معلم مهربان با چهره ای گشاده سعی می کند عوامل مخرب و اضطراب زا را از جلسه امتحان دور نماید. معلم وارسته کوشش می کند که قبل از آغاز امتحان با چهره ای متبسم و خندان و با بیان جملاتی گیرا و خوشایند دانش آموزان را از حالت هیجان زدگی و تنش روانی-عضلانی بیرون آورد.
معلم با چند جمله کوتاه همراه با شوخ طبعی می تواند همانند ساعات کلاس درس، آرامش را به همه ارزانی دارد. معلم توانا و دلسوز با صدای آرام و دلنشین و جملات اطمینان بخش می تواند اضطراب را کاهش دهد.
چگونگی سؤالات امتحان و اضطراب کودکان:
واقعیت این است که نحوه تهیه و تنظیم سؤالات امتحان می تواند نقش قابل توجهی در کاهش یا تشدید اضطراب دانش آموزان داشته باشد. در تهیه و تدوین سؤالات امتحان می بایست نکات زیر را مورد توجه قرار داد:
1- طراح سؤالات می بایست دردرجه اول هدفهای یادگیری را درنظر بگیرد.
2- سؤالات امتحان می بایست به گونه ای تهیه و تنظیم گردد که آموخته های شاگردان را ارزیابی کند و نه دانسته های آنان را.
3- معلم می بایست هدف اصلی خود را از امتحان کاملاً مشخص و معین کند.
4- در تهیه سؤالات لازم است سطح عمومی دانش آموزان مورد توجه قرار گیرد و نه توانمندیهای خاص برگزیدگان کلاس.
5- سؤالات امتحان می تواند به گونه ای باشد که دانش آموزان قدرت مقایسه و قضاوت را داشته باشند.
6- سؤالات باید به صورتی تنظیم گردد که دانش آموزان فرصت به کار بستن معلومات خود را در موقعیتهای دیگر داشته باشند.
7- نوع و تعداد سؤالات می بایست متناسب با توان ذهنی دانش آموزان و مدت زمانی باشد که در اختیار آنان قرار می گیرد.
8- سؤالات باید کاملاً واضح، خوانا، روشن، صریح، قابل فهم و بی نیاز از تعبیر و تفسیر باشد. هرگونه ابهام در سؤالات می تواند موجب تشدید اضطراب شاگردان شود.
9- امتحان و ارزشیابی می بایست به صورت مستتر و دائم انجام پذیرد و دانش آموزان با هدف معلم از برگزاری امتحان و نحوه سؤالات به خوبی آشنا شوند.
10- در مجموع شرایط امتحان و سؤالات امتحانی به گونه ای باشد که همه شاگردان احساس کنند در یک جلسه آموزشی حضور دارند.
نکته ای که نباید از یاد ببریم توجه داشتن به این امر است که اگرچه مطرح کردن نمونه سؤال توسط معلم برای دانش آموزان لازم است و می تواند در شناخت اهداف درس به آنها کمک کند ذکر این سؤال ها نباید به حدی برسد که دانش آموزان را از مطالعه متن درس بی نیاز کند. چرا که مشاهده شده است بعـضی از مـعلمان محـترم از هر دس تعدادی سؤال مطرح می کنند و به نوعی به دانش آموزان القا می شود که اگر جواب سؤالات داده شده را بدانند دیگر احتیاجی به متن درس نیست. این امر در حقیقت فعالیت خواندن، توجه کردن، تمرکز کردن، درک کردن و چگونگی طرح سؤال توسط دانش آموز را از وی سلب می کند. چشمه خلاقیت را در او می خشکاند و او را به خواننده و از بر کننده تعدادی سؤال از پیش تعیین شده تبدیل می کند. در حالی که دانش آموز باید بتواند از آموخته های خود در موقعیت مختلف و هنگام برخورد با سؤال های جدید استفاده کند. در صورتی که امتحان از ابعاد مختلف و به گونه ای صحیح انجام گیرد و از نتایج آن درست استفاده شود می تواند دانش آموزان را به مطالعه و یادگیری بیشتر تشویق کند به همین سبب اولین قدم برای ایجاد رغبت در شاگردان، ایجاد نگرش مطلوب و مثبت در آنان نسبت به امتحان است. نگرش مثبت در صورتی در دانش آموزان به وجود می آید که:
- رفتار معلم طوری باشد که نشان دهد امتحان به عنوان وسیله ای برای کمک به یادگیری دانش آموزان است نه وسیله ای برای تهدید، سرکوب و تحقیر کردن و بر چسب زدن به آنها.
- نتایج امتحان میزان پیشرفـت دانـش آموزان را نسبت به پیشرفتهای قبلی اش مشخص می کند و به او نشان می دهد.
- همراه نتایج امتحان، ضمن مشخص کردن نارسایی های کار دانش آموز، راه حل و نحوه جبران نارسایی ها نیز به او ارائه و آموخته شود.
- معلم با توجه به نقاط قوت، نقاط ضعف، مشکلات، توانایی ها و خصوصیات دانش آموزان، آن ها را برای امتحان آینده آماده کند و به آنان القا کند که هدف از امتحان کمک به یادگیری بهتر آنان است.
- در فواصل مختلف، در طول سال تحصیلی امتحان به طور مستمر انجام شود تا دانش آموزان از وضعیت جدید خود آگاه شوند.
به هر حال چنانچه نگرش مطلوب نسبت به امتحان در دانش آموزان ایجاد نشود نگرش منفی در آنان رشد می یابد و آثار عاطفی اش از این نگرش نه تنها رغبت و انگیزه آنان را زایل می کند بلکه موجبات از بین رفتن اعتماد به نفس آنان را نیز فراهم می کند که خود منشأ اضطراب دانش آموز در هنگام امتحان و مطالعه است.
عادی ترین استفاده از نتایج امتحان که تقریباً در کلیه نظام های آموزشی دنیا معمول می باشد این است که به عنوان ملاکی برای ارتقای دانش آموز از یک کلاس به کلاس بالاتر یا از یک دوره به دوره دیگر به کار می رود البته شماری از معلمان و والدین تنها هدف ارزشیابی را همان تعیین نمره دانش آموزان برای ارتقای آنان به کلاس های بالاتر می دانند و بس. این در حالی است که از نقش ها و اهداف دیگر امـتحان غفـلت می ورزند. چه بسا دانـش آموزانی که یادگیری و پرورش استعدادشان با همین نگـرش های منفی معـلمان و والدیـن مـتوقف شده و اکـنون جامعه ما از خدمات مناسب تر و والاتر آنان بی بهره مانده است.
انواع اضطراب
اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به یک یا چند نوع از این اختلالات مبتلا باشد:
۱ـ اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر (Generalized Anxiety Disorder)
ترکیبى از علائم زیر در این اختلال وجود دارد:
طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بی‌اشتهایى، سستى، سرگیجه، تعریق، بی‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آینده، گوش به زنگ بودن نسبت به محیط. در اضطراب فراگیر خطر واقعى وجود ندارد.
۲ـ اختلال هراس (Panic Disorder)
این افراد دچار حملات اضطرابى پیش‌بینى نشده‌اى می‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانیه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند. مبتلایان به این اختلال می‌ترسند مبادا بمیرند، دیوانه شوند یا بی‌اختیار دست به کارهایى بزنند و یا علائم روانى ـ حسى غیرمعمول نشان دهند. سایر علائم اختلال اضطراب فراگیر نیز در این اختلال مشاهده می‌گردد.
۳ـ ترسهاى اختصاصى یا ساده (Simple Phobia)
شایعترین نوع ترس است. در خانمها بیشتر وجود دارد. یک نوع ترس غیرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشیاء، فعالیتها و موقعیتهاى خاص همچون ترس از حیوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب می‌کند. در این موارد خود فرد متوجه افراطى و غیرمنطقى بودن ترس خویش است.
۴ـ ترس از مکانهاى باز (Agorophobia)
افراد مبتلا به این اختلال از وارد شدن به موقعیتهاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع می‌کنند. این افراد از ترک کردن محیط منزل دچار ترس شدید هستند. این اختلال در نوجوانى شروع میشود و معمولاً این افراد تجربة اضطراب جدایى را در دوران کودکى داشته‌اند.
۵ـ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia)
این نوع ترس از اواخر دوران کودکى یا اوائل نوجوانى شروع میشود. این افراد در مواجهه با دیگران احساس شرمسارى می‌کنند، نگران هستند که دستها و صدایشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن می‌ترسند.
۶ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder)
عبارت است از وسواس شدن افکار یا اعمال غیر ارادى، تکرارى و غیرمنطقى که فرد برخلاف میل خود آن را تکرار می‌کند. این بیمارى می‌تواند به‌صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و یا وسواس فکرى و عملى توأم با هم باشد.
در وسواس فکرى، فرد نمی‌تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى یا جنسی)، یعنى یک فکر، عقیده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.
در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص یا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار می‌کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسى موجب افزایش اضطراب شخص می‌گردد درحالی‌که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش می‌دهد.
۷ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder)
این اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» نامیده می‌شد. معمولاً با یک استرس شدید هیجانى که شدت آن می‌تواند براى هرکس آسیب‌رسان باشد همراه است از قبیل جنگ، بلا یا سوانح طبیعى مثل زلزله، مورد حمله یا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شدید.
علل اضطراب
اضطراب می‌تواند ناشى از یک وضعیت روحیـاجتماعى، فیزیکى، زیست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و یا ترکیبى از این موارد باشد. هنر یک پزشک در این است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از این عوامل تشخیص و راهنمایى کند.
فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى
ـ حالات درونى فرد و انگیزه‌هاى ناخودآگاه
ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محیطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى
ـ احساس جدایى یا طرد شدن
ـ احساس فقدان یا از دست دادن حمایتهاى عاطفى مثل مرگ همسر
ـ تغییرات ناگهانى محیطى یا حوادث غیرمنتظره و خطرناک از قبیل:
٭ حوادث طبیعى مثل زلزله
٭ استرس ناشى از یک بیمارى طبى
٭ استرس ناشى از داروها
٭ استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکایین
ـ یادگیرى در منزل و محیط مثل یادگیرى اضطرابها و ترسهاى والدین
ـ افکار و عقاید غیرمنطقى، غلط و اغراق‌آمیز در مورد خطرات موجود در موقعیتها مثل
اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقاید غلوآمیز میباشد.
عوامل جسمانى و زیست‌شناختى
ـ ژنتیک
اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفولیت شروع میشود. بنابراین تشخیص علائم زود هنگام این اختلالات از اهمیت خاص کلینیکى برخوردار است. مطالعات در این زمینه روى دو قلوهایى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدین مصطرب، حتى آنانکه در محیطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بیشتر است. در این زمینه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شیمیایى مجزایى را تولید می‌کنند شناخته شده است
.ـ فعل و انفعالات شیمیاى مغز
علل طبى و اثرات داروها
نواع و اقسام بیماریهاى طبى می‌توانند علائمى شبیه علائم اختلالات اضطرابى ایجاد کنند.
ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر
ـ پرکارى تیروئید، کم‌کارى تیروئید و کمبود ویتامین ب١٢
ـ وجود غده‌اى در غدة فوق کلیوى به‌نام فئوکروموستیوم، هورمون اپینفرین (Epinephrin) تولید می‌کنند که می‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.
ـ برخى ضایعه‌هاى مغزى علائمى ایجاد می‌کنند که شبیه علائم اختلال وسواس عملى است.
ـ بی‌نظیمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانیک) را ایجاد می‌کند.
ـ کمبود قند خون (هیپوگلسیمی) می‌تواند علائمى شبیه علائم اختلال اضطرابى تولید کند.
ـ و بسیارى موارد دیگر.
ارتباط اضطراب با بیماریهای دیگر
اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرایطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد. یعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پیدا می‌کند و این مطلبى است که تحقیقات جدید را به‌سوى خود منعطف کرده است.
این واقعیت ما را به این مهم راهنمایى مى کند که شاید با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.
درمان اضطراب
در بعضى از موارد اضطراب بدون نیاز به درگیرى پزشک در این ماجرا می‌تواند درمان گردد. این موارد اضطراب طبیعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بیمار کنترل شده و برطرف میشود مثل ترس ناشى از امتحان نهایى و یا ترس ناشى از مصاحبه. در چنین شرایطى استرس می‌تواند توسط اعمال و روشهاى زیر تحت کنترل درآید:
ـ صحبت با شخص مورد اعتماد
ـ روشهاى ایجاد تمرکز
ـ حمام گرفتن طولانى
ـ استراحت در یک اتاق تاریک
ـ ورزشهاى تنفس عمیق
درمان دارویى
در گذشته داروهایى از خانوادة بنزودیازپانها مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتیوان) و باسپیرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار می‌گرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بیشترى دارد.
تجویز داروهاى ضد اضطراب یک پدیده مشخص در تمام دنیا است. تخمین زده میشود که بین ١٠ تا ٢٠% از مردم در نیمکره غربى تقریباً به‌طور مرتب از این داروها استفاده می‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارویى آمریکا) در سال ١٩٧٨، ده میلیون آمریکایى از داروهاى دسته بنزودیازپینها استفاده می‌کرده‌اند.
عده‌اى معتقدند که این آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزینه‌اى در مقایسه با سایر طرق درمانى است. عده‌اى نیز بر اثرات مؤثر درمانهاى غیردارویى تأکید دارند.
درمان غیردارویى
درمان غیردارویى شامل تکنیکهاى متعددى میباشد. در تمام این روشها به بیمار آموزشهاى کلاسیک کسب آرامش یاد داده میشود و بدین‌وسیله بدن خود به مقابلة مؤثر و مستقیم با عوامل تنش‌زا برمى خیزد.
ـ تن‌آرامى یا آرام‌سازى (Relaxation)
ـ مواجه‌سازى (exposure)
ـ غرقه‌سازى (Flooding)
ـ حساسیت‌زدایی((Desensitization
ـ سرمشق‌دهى (Modeling)
ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد دیگر
پیشگیری از اضطراب
پیشگیرى شامل:
۱-رژیم غذایى
رژیم غذایى فاکتور بسیار مهمى است
براى آنکه از تغذیه سالم برخوردار باشید توصیه مى شود :
١- متنوع بخورید .
٢- مصرف غذاهاى پرچرب و یا شیرین را محدود کنید .
٣- از مصرف مقادیر زیاد نمک و کافئین پرهیز کنید .
٤- ویـتامـینهاى A، D، E و K را بیش از مقادیر مجاز مصرف نکنید زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره مى کند و اگر مقادیر زیادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع یابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
٥- در روز چندین بار غلات و به اندازه کافى سیب زمینى بخورید.
٦- در مورد سبزیجات و میوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنید.
٧- روزانه به اندازه کافى لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهى بخورید، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنید.
٨- به اندازه بنوشید، مصرف آب در زندگى حیاتى است و باید روزانه ٨ لیوان (٢ لیتر) آب بنوشید.
٩- خوشمزه و سالم بپزید ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
١٠- آهسته بخورید و لذت ببرید.
١١- بطور مرتب خود را وزن کنید و پر تحرک باشید.
١٢- نمایه توده بدن را با استفاده از فرمول زیر محاسبه و با استاندارد مقایسه کنید:
یعنى اینکه وزن بدن بر حسب کیلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسیم نمائید
حال :
- اگر نمایه بدنتان کمتر از ٥/١٨ کیلو گرم باشد کم وزن مى باشید.
- اگر نمایه توده بدنتان ٥/١٨ تا ٩/٢٤ کیلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبیعى است.
- - اگر نمایه توده بدنتان ٢٥ تا ٩/٢٩ کیلو گرم باشد دچار افزایش وزن مى باشید.
- اگر نمایه تودة بدنتان بیشتر یا مساوى با ٣٠ کیلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشید.
- همیشه سعى نمایید با تغذیه صحیح و فعالیت بدنى، نمایه توده بدن خود را در محدوده طبیعى نگهدارید.
۲-ورزش منظم
ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و یک برنامه درمانى مشخص تدوین گردد، به‌راحتى درمان‌پذیر بوده و سریعاً شخص به زندگى عادى بر می‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخیص، احساس اضطراب در یک پریود طولانى شخص را آزار داده و از فعالیتهاى اجتماعى دور می‌سازد پژوهشگران دریافته‌اند که پیاده‌روى تند و سریع به مدت ٤٠ دقیقه میزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش می‌دهد.
۳-مدیتیشن ( Meditation)(دارویی )
٤ـ اجتماعى باشید.
هنگامى که تحت فشار روانى هستیم غالباً به‌طور غریزى تمایل پیدا می‌کنیم که خود را از صحنه عمل کنار کشیده و به گوشه‌اى پناه ببریم. کارى بدتر از این وجود ندارد؟!!! گوشه‌گیرى به تشدید استرس کمک می‌کند. در این زمان باید سعى کنیم که با دوستان خود ارتباط بیشترى داشته باشیم.
باید ترتیبى دهیم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان می‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانیمان را از یاد ببریم. ۵ـ هیجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بیاورید.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هیجانات بر روى کاغذ موجب تسکین روحى و روانى شخص میشود. نوشتن احساساتان در دفترچه کمک می‌کند تا فشار روانى ناشى از رویدادهایى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکین دهد.
۶ـ بخندید و شوخ‌طبع باشید.
مطالعات زیادى نشان داده که خنده می‌تواند یکى از سالمترین پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که می‌خندیم یا حتى طبق برخى تحقیقات موقعى که ما لبخند می‌زنیم جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و موادى بنام اندروفین (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ایجاد می‌کند) در مغز آزاد میشود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پایین می‌آورد.
۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنید.
اگر بتوانید ذهن خود را چنان پرورش دهید که امیدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان بروید،به آرامش ذهنى دست خواهید یافت.
جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى می‌گردد از راهى موسوم به توجه می‌گذرد.این توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظیر ظرف شستن و ... باعث میشود که به هیچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دریا شناور نشویم.
٨ـ گوش دادن به موسیقى ملایم:
برخى مطالعات اخیر نشان داده است که موسیقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزایش آندروفینها و کاهش اضطراب میشود.
٩ـ افزایش اعتماد به نفس:
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناییهاى خود در مواجهه با استرس خواهید برد و درنتیجه کمتر دچار مشکل می‌شوید.
اما افرادى با اعتماد به نفس پایین نه تنها از شیوة مناسبى جهت مقابله استفاده نمی‌کنند بلکه آسیب بیشترى نیز به آنان وارد میشود.
١٠ـ حمایت اجتماعى
وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب میشود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم.
با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم.
١١ـ آمادگى براى موقعیتهاى تنش‌زا
باید یاد گرفت که در شرایط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفید قرار داد. مثلاً باید به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمینه‌هاى اضطراب‌زا آن فکر نکرد.
مثلاً بازیکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اینکه زیر نظر عدة زیادى از تماشاگران هستند به فعالیت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.
١٢ـ کسب اطلاعات در مورد موقعیت
عدم اطلاع از موقعیت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد می‌گردد بنابراین کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعیتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب میشود که از پیامد موقعیت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.
مثلاً اگر بیماران قبل از عمل جراحى آگاهى یابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و میزان درد پس از عمل را بدانند و سیر بهبودى برایشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب میگردند.
١٣ـ تن‌آرامى (Relaxation)
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گردیده و سپس به حالت آرامش برمی‌گردند. این کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام میگیرد. با این روش که به تنهایى و یا همراه با تکنیکهاى دیگر به‌کار می‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش می‌یابد.
١٤ـ راه‌حلهاى دیگر
راههاى دیگرى که میتوانید در چنین موقعیتى انجام دهید مورد توجه قرار داده و آنها را بیازمایید و مناسبترین راه را انتخاب نموده و استفاده نمایید.
٭ اجتناب از موقعیتهاى تنش‌زا نه تنها حضور و مشارکت کمتر در موقعیتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا سبب کاهش اضطراب میشود بلکه باید سعى شود که در محیط خانوادگى و ارتباطهاى بین فردى آرامش برقرار باشد.
٭ خودت باش سعى کنید در موقعیتهاى فشارزا طبیعى رفتار نمایید و از نقش بازى کردن پرهیز نمایید.
٭ انتظارات، ترسها، مهارتها و امیدهایتان را بشناسید. لازم به ذکر است که یک برنامه دارویى مناسب و قابل دسترس و یا انجام درمانهاى غیردارویى و البته ترکیب آن دو، بهترین نوع درمان میباشد
راههای کاهش اضطراب در دانش‌آموزان و جوانان هنگام امتحان
یک روانشناس بالینی می گوید:تنفس عمیق برای کاهش اضطراب‌و نگرانی دانش‌آموزان در روزهای امتحان مفید است.
دکتر”سیروس عالی‌پور: تنفس عمیق با رساندن اکسیژن به مغز باعث آرام شدن سیستم عصبی شده و حافظه را تقویت می‌کند.
وی اضافه می کند : تنفس عمیق پیش از درس خواندن، امتحان و در بین ساعات درسی برای دانش‌آموزان بسیار مفید است و عادت به تکرار آن یکی از راههای درمان اضطراب و نگرانی است.
و چنانچه دانش‌آموز پیش از امتحان چشمها را بسته و چند نفس عمیق بکشد و خود را آرام نماید، حتی اگر سوالی را بلد نباشد می‌تواند در مورد آن بنویسد زیرا حافظه توان آن را پیدا می‌کند که تمام اطلاعات قبلی را در اختیار قرار دهد.
وی در مورد دیگر راههای غلبه بر اضطراب در روزهای امتحان گفت: نوع غذا در این زمینه موثر است، خوردن غذاهای تند و نوشابه گازدار باعث تحریک معده شده و استرس را تشدید می‌کند و در مقابل خوردن دوغ و عرقیات بویژه عرق نعناع، بیدمشک و کاسنی توصیه میشود.
این روانشناس افزود: دانش‌آموزان بهتر است بازیهای رایانه‌ای را در روزهای امتحان کنار بگذارند زیرا این بازیها نگرانی فکری و اضطراب آنها را تشدید می‌کند.
عالی‌پور اضافه می کند : هر نوع رقابت و مسابقه حتی رقابتهای ورزشی به دلیل استرس‌زا بودن در روزهای امتحان برای دانش‌آموزان مضر است اما برخی ورزشها بویژه شنا به‌دلیل آرامشی که به سیستم عصبی می‌دهد دراین ایام توصیه میشود.
وی گفت: یک ساعت خواب در بعد ازظهرها و به موقع خوابیدن در شب، در کاهش اضطراب و نگرانی دانش‌آموزان اثر مطلوب دارد.
این روانشناس، موسیقی آرام و بدون کلام در هنگام مطالعه و نور کافی اتاق را از دیگر عوامل موثر در کاهش اضطراب و تقویت حافظه دانش‌آموزان ذکر کرد و افزود: نور اتاق دانش‌آموز بهتر است تلفیقی از دو رنگ سفید و زرد باشد.
کلیدهای طلایی برای برای جوانان وکنکوری ها
با اضطراب چه کنیم؟
اضطراب! مشکل همه انسان ها در کارهای سخت؛ و حتی مشکل بسیاری از انسان ها در شرایط عادی زندگی است. اضطراب مشکل رایج بشر امروزی و عصر امروزی است.اضطراب به خودی خود، بد نیست و حتی وجود آن برای زندگی لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بی خیال و شاید بی تفاوتی خواهد بود. اضطراب زمانی مشکل محسوب می شود که روند زندگی را با دشواری همراه سازد و در فعالیت انسان مانع ایجاد کند. اضطراب زیاد موجب کاهش عملکرد می شود و در این صورت باید با آن مقابله کرد. راههای مقابله با اضطراب چیست؟با اضطراب چه کنیم؟ ۱۲ روش مؤثر برای مقابله با اضطراب را توضیح می دهیم.
۱. یاد خدا- گفتیم که کنکور با فلسفه زندگی ارتباط دارد. یاد خدا اگر همراه با یک فلسفه زندگی روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگی بسیار گسترده و وسیعی دارد و اهداف زندگی را در امور کوچک و گذرا خلاصه نمی کند. برای او هم شکست و هم پیروزی معنای خاصی دارد.
«و آنان که ایمان آورده اند و دل هایشان به یاد خدا آرام می گیرد، آگاه باشید که یاد خدا آرام بخش دلهاست.»(سوره رعد- آیه ۲۸)
کلید هفتاد وسوم- ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه مراحل زندگی از جمله کنکور به ارمغان خواهد آورد.
۲. شناسایی تیپ شخصیتی- در هر آدمی در طول زندگی، روش های گوناگونی برای کنار آمدن با موقعیت های اضطراب زا تکوین می یابد. برای کنار آمدن با اضطراب، دو خط مشی کلی وجود دارد: در یکی از آنها خود مسأله مورد توجه قرار می گیرد(مشی مسأله مدار)؛ یعنی شخص موقعیت اضطراب زا را ارزیابی می کند و سپس دست به کاری می زند تا آن موقعیت را تغییر دهد. در خط مشی هیجان مدار، خود هیجان در مدار توجه قرار می گیرد؛ یعنی شخص به جای درگیری مستقیم با مسأله می کوشد تا از راه های گوناگون از احساس اضطراب خود بکاهد. در اغلب موارد خط مشی مسأله مدار گرایش سالم تری برای مقابله با اضطراب است.(۱)
شما کدام خط مشی یا در واقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟ روی سخن بیشتر با کسانی است که هیجان مدار هستند. چرا که اینان بیشتر دچار اضطراب می شوند. شناسایی تیپ شخصیتی، حداقل به شما کمک می کند اولاً خودتان را بهتر بشناسید و ثانیاً آمادگی خود را برای مقابله با اضطراب واقع بینانه ارزیابی کنید. افراد هیجان مدار، باید توجه داشته باشند که آنها بیش از آن که از خود مسأله نگران و مضطرب شوند، از نگرانی خودشان نگران می شوند! به جای این که فکر کنند چگونه با مشکل مواجه شوند، به دنبال این می روند که چگونه بتوانند نگرانی خود را کنترل کنند، یا کاهش دهند و خود این فکر، اضطراب بیشتری تولید می کند.
کلید هفتادوچهارم- با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
۳. اعتماد به نفس و خودباوری- درباره نقش باورها صحبت کردیم.محکم، قوی، مسلط، شجاع، با حوصله و جدی باشید تا اضطراب از شما دور شود. اگر هر کاری را که می توانستید انجام دهید، انجام داده اید و با این همه باز مضطرب هستید، بگذارید بدون تعارف بگوییم: ترسویید! اگر هم می دانید که فعالیت هایتان کمی ها و کاستی هایی داشته، ولی می پذیرید که باید توقعی منطقی از خودتان داشته باشید، باز جای نگرانی و اضطراب نیست. به هر حال یادتان باشد انسان های مسلط و منطقی، کمتر مضطرب می شوند.
کلید هفتاد و پنجم- برای کاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
۴.ورزش و تحرک جسمی- یکنواختی و رکودجسمی از نظر روانی هم انسان را خسته می کند.
خستگی روانی هم، موجب اغتشاش فکری و در نهایت اضطراب می شود. کسالت، تنبلی و بی تحرکی را از خود دور کنید. کسی که لمیده، دراز کش و یا درحالتی که به استراحت شبیه است درس می خواند یا خیلی بی خیال است و یا برای افکار اضطرابی که در آینده به سراغش خواهد آمد فکری نکرده است. به خصوص در ماهها و هفته ها و روزهای آخر سعی کنید با ورزش و تحرک جسمانی، به نشاط و شادابی خودکمک نمایید. به قول فردوسی: به نیرو بود مرد را راستی/ زسستی کژی زاید و کاستی.
