نیک فایل

مرجع دانلود فایل ,تحقیق , پروژه , پایان نامه , فایل فلش گوشی

نیک فایل

مرجع دانلود فایل ,تحقیق , پروژه , پایان نامه , فایل فلش گوشی

تحقیق درباره احیای دوچرخه سواری در شهر یزد ‏

اختصاصی از نیک فایل تحقیق درباره احیای دوچرخه سواری در شهر یزد ‏ دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

تحقیق درباره احیای دوچرخه سواری در شهر یزد ‏


تحقیق درباره احیای دوچرخه سواری در شهر یزد ‏

فرمت فایل:  ورد ( قابلیت ویرایش ) 


قسمتی از محتوی متن ...

 

تعداد صفحات : 22 صفحه

مقدمه : از اختراع اولین دوچرخه در سال 1867 تا امروز دوچرخه سواری سیری پر فراز و نشیب را پیموده در بدو تولد به عنوان وسیله ای تفریحی پنداشته می شد با گذشت زمان به علت سرعت زیاد در مقایسه با پیاده به عنوان وسیله نقلیه ای جدی مورد توجه قرار گرفت .
با پیدایش اتومبیل در ابتدای قرن بیستم و اعمال سیاست های اتومبیل گرا ، دوچرخه کارآیی اولیه خود را از دست داد اما از دهه 1970 با مطرح شدن بحران انرژی و از سوی دیگر در کانون توجه قرار گرفتن مسائل زیست محیطی مسیری فراهم شد تا در دهه 1980 به اهمیت یافتن " برنامه ریزی پایدار " منجر شود این نگاه انسان گرایانه بار دیگر تردد دوچرخه را به عرصه سیستم حمل و نقل درون شهری بازگرداند (قریب ، 1383،20 ) قدیمی ترین شهر خشت خام جهان یزد هر چند در دهه 1330و 1340 به علت شدت استفاده ساکنین اش از دوچرخه به " شهر دوچرخه ها " شهرت یافت اما امروز با تسلط ماشین در شریان زندگی اش نسبت به سنت دیرینه خود بسیار بی مهر و بی میل است . حرکت های جسته و گریخته ای هم که برای احیاء مجدد در دوچرخه سواری در یزد صورت گرفت ( که در بخش تجربیات ساماندهی تردد دوچرخه در یزد بدان پرداخته می شود ) جملگی طعم ناکامی چشیدند چرا که از مطالعه ای زیر بنایی در باب امکانسجی برنامه ریزی تردد دوچرخه محروم بودند . این پژوهش و بنا دارد با ترقیق در ضرورت های اولیه دوچرخه سواری و بررسی پتانسیل های شهر این خلاء را پر کند . بخش نخست این پژوهش با عنوان عوامل تأثیرگذار بر گرایش به دوچرخه سعی دارد به این پرسش پاسخ دهد که جاذبه ها و دافعه هایی که در بستر شهر یزد برای تردد دوچرخه وجود دارد چه هستند و گرایش مردم به استفاده از این وسیله را چگونه شکل می دهند ؟
در پاسخ به این سؤال پیرامون عوامل مستقلی بحث خواهد شد که بر تردد دوچرخه به عنوان عامل وابسته تأثیر می گذارند . بخش دوم تحت عنوان " پتانسیل ها کالبدی شهر برای برنامه ریزی مسیر تردد دوچرخه " مشخصا ً امکان طراحی مسیرها را در کالبد موجود شهر می سنجد . بررسی این امکان از خلال تجربیات برنامه ریزی دوچرخه در شهر طی 30 سال گذشته در بخش سوم مکمل بحث خواهد بود . عوامل تأثیر گذار بر گرایش به دوچرخه میزان استفاده از دوچرخه به عنوان عامل وابسته تحت تأثیر پارامترهای مستقلی به شرح زیر است :(Hudson,1982,24,25) 1 1- برخی از موارد مورد اشاره هادسن به منظور تطابق با بستر مطالعه حذف یا اصلاح شدند نظیر مورد امنیت دوچرخه که تنها درصد کاربران دوچرخه یزد آنرا معضل پیش روی دوچرخه سوار عنوان کردند وجهه فرهنگی دوچرخه سواری – وضعیت آلتوناتیدهای سفر – هزینه سفر – فاصله مبدأ و مقصد سفر – میزان ایمنی تردد – وضعیت آب و هوایی منطقه – شیب بسته مطالعه – آلودگی هوا وضع موجود این عوامل و تحلیل آن در قیاس با استانداردها به تفکیک عنوان خواهد شد و در ادامه معرفی هر عامل جمع بندی و راه کارهایی ارائه می شود . وجهه فرهنگی دوچرخه سواری آل احمد در بازدید خود از شهر یزد در سال 1337 شهر را چنین توصیف می کند : شهر پر بود از دوچرخه های فیلیپس ورالی ، آخوندها هم سوار بودند و پا می زدند و می رفتند جوی کنار خیابان مجرای گذر آب نبود استراحتگاه عمومی دو چرخه ها بود...
یزد شهر دوچرخه هاست ....
درحدود 200 هزار دوچرخه در یزد است ( قلمسیاه ، 1375، 237) .

متن بالا فقط تکه هایی از متن به صورت نمونه در این صفحه درج شده است.شما بعد از پرداخت آنلاین فایل را فورا دانلود نمایید

بعد از پرداخت ، لینک دانلود را دریافت می کنید و ۱ لینک هم برای ایمیل شما به صورت اتوماتیک ارسال خواهد شد.


دانلود با لینک مستقیم


تحقیق درباره احیای دوچرخه سواری در شهر یزد ‏

تحقیق در مورد دوچرخه سواری

اختصاصی از نیک فایل تحقیق در مورد دوچرخه سواری دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 23

 

اصول دوچرخه سواری

با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید. بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید. برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود.

پنج مهارت اولیه ۱) حرکت در سربالایی ها: ▪ در سرابالایی ها حالت بدن بدن باید کمی تغییر پیدا کند : ▪ بالا تنه کمی به جلو متمایل می شود. ▪ با پنجه ، رکاب زده و پاشنه را به طرف پائین متمایل کنید . ▪ در سربالایی تند در جلو زین قرار گرفته و رکاب بزنید. ▪ از شاخ گاوی های فرمان استفاده کنید. ▪ از دندهای سبکتر بهره برده و سعی کنید دور پا را بالا برده و آن را در حد ثابت نگه دارید. ▪ به تنفس خود نظم و آهنگ متناسب با حرکت پاها و بدن بدهید . ● حالت ایده ال در سربالایی های تند ، این چنین می باشد: با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید . بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید . برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت ، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود . پیست شما کوهستان و جاده های خاکی بوده و دوچرخه سواری در چنین شرایطی ، نیاز به تکنیکهای خاص خود را دارد که حتما باید آنها را رعایت کنید . ۲) حرکت در سرازیری ها : در سراشیبی ها یک اصل عمده را هیچگاه فراموش نکنید و آن اینکه تحت هیچ شرایطی نگذارید چرخ عقب دوچرخه شما بلند شود و این میسر نیست مگر با داشتن تجربه و دانش کافی . یکی از پارامترهای مهم و بسیار اساسی که می تواند سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن برساند اعتماد به نفس شماست . چه در مورد خود و چه در مورد دوچرخه تان ، تا سر حد امکان با رعایت نکات ایمنی از قبیل داشتن یک کاسکت خوب و استاندارد ، دستکش مناسب ، زانو بند ، ساق بند ، کتف بند ، می توان تا حد زیادی از بروز حوادث جلوگیری کرد . با دارا بودن وسایل فردی فوق همواره باید این یقین را داشته باشید که اگر کنترل دوچرخه را از دست دادید و به زمین اصابت کردید ، هیچ آسیبی شما نخواهد رسید . این اطمینان درونی تنها یکی از عوامل مهم برای دست یافتن به سرعتهای بالا نیست . عامل دوم و مهمتر یک دوچرخه استاندارد و مناسب است . شما همانطور که با رعایت نکات فوق در مورد خود اطمینان پیدا می کنید باید در مورد دوچرخه تان هم اطمینان کامل را داشته باشید تا در هر زمان که اراده کردید ، ترمز کنید و یا بتوانید بدون دغدغه خاطر مانور بدهید . نکته بعدی که حائز اهمیت است ، داشتن یک حالت ایده آل بدن در سراشیبی هاست که به دلیل جاذبه زمین و زاویه شیب های تند شما نا خود اگاه به طرف جلو متمایل می شوید و این امر سبب وارد آمدن وزن بدن بر چرخ جلو و تمایل مرکز ثقل به طرف جلو ، و در نتیجه باعث از دست دادن کنترل دوچرخه و بالطبع بلند شدن چرخ عقب و از دست دادن کنترل دو چرخه می شود . دو حالت کلی برای گرفتن فرم مناسب در سراشیبی های تند یعنی سراشیبی های سنگلاخ و ناهموار و سراشیبی های هموار و با شیب تند وجود دارد . در سراشیبی های ناهموار و سنگلاخ هیچگاه بر روی زین ننشینید اولا این امر باعث وارد آمدن شک به باسن شما شده و عوارض جسمی در بر خواهد داشت پس بهترین حالت این است که میله زین را از حد معمول کمی پائین تر بیاورید تا فاصله ای میان زین و باسن ایجاد شود تا شکهای وارده در این فاصله خنثی شود سپس روی پدالها بایستید . باسن را از زین عقبتر قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و با کشاله ران ، زین را در بر بگیرید . این حالت باعث می شود تا ۱)مرکز تقل شما به عقب متمایل شود . ۲) با قسمت داخلی ران (کشاله ران زین را در بر بگیرید ، در این حالت می توانید کنترل عقب دوچرخه را در اختیار داشته باشید و به طور دائم و مستقیم بر زین فشار وارد آورید تا بر جلو تمایل پیدا نکنید . با زانو و بازوهای خم شده می توانید از شکهای وارده تا حد زیادی جلوگیری کنید . این حالت قدرت مانور شما را به بالاترین حد ممکن می رساند . با رعایت تمامی نکات فوق و دارا بودن بهترین دوچرخه کوهستان باز هیچ دلیلی برای به خطر انداختن جانتان وجود ندارد . دارا بودن تمرکز کامل و یک دید قوی و شناخت نسبی به مسیر و قدرت مانور بالا ، بسیار مهم است . ۳) ترمز گرفتن : با اینکه جنس ، مدل و نوع ترمز در نگه داشتن و کنترل دوچرخه در سرعتهای بالا بسیار مهم است ف ولی از آن مهمتر نحوه صحیح استفاده کردن از ترمز می باشد . ترمز جلو بیش از ۷۰% در نگه داشتن چرخ موثر می باشد . نحوه درست استفاده کردن از ان را فرا بگیرید . ● تمرین : نحوه استفاده با هر دو ترمز - ترمز به فرم ABS - ترمز قبل از پیچ و حرکت - عدم گرفتن ترمز جلو در سنگلاخها ۴) پرش و عبور از موانع کوتاه : هر مقدار هم که با احتیاط به طرف پائین در حرکت باشید باز با این حال ، پرش امری اجتناب ناپذیر بوده و می بایست برای فرار از خطر ، به سرعت ، حالت پرش به خود گرفته و از روی موانع پرش کنید . پرش در حالتهای مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد . همانند یک سنگ در جلو راه ، عبور از چاله ها ، رد کردن موانع و . . . برای عبور چرخ جلو از مانع یک راه حل بسیار ساده و همشگی وجود دارد و ان بلن کردن چرخ جلو از روی زمین با دستهاست تک چرخ . برای بلند کردن چرخ عقب و بدنه دوچرخه چه راه حلی پیشنهاد می کنید ؟ بدون وجود فیکسها در پنجه رکاب ، شما قادر به سبک کردن چرخ عقب نیستید . فیکسها ی رکاب ، کف پای شما را به پدالها ثابت نگه می دارند. بهترین حالت دید عمومی حدود ۱۰ متر و دید چرخ جلو ۲ متر است ، اما باز این نیز مانند موارد فوق بستگی تام به نوع مسیر انتخابی شما خواهد داشت چنین دیدی کمک بسیار


دانلود با لینک مستقیم


تحقیق در مورد دوچرخه سواری

تحقیق در مورد دوچرخه سواری، ورزشی مفید

اختصاصی از نیک فایل تحقیق در مورد دوچرخه سواری، ورزشی مفید دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 6

 

دوچرخه سواری، ورزشی مفید

دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد.این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود.به نظر می رسد که دوچرخه - این وسیله نقلیه کلاسیک - در کشورهای پیشرفته و مدرن کاربرد بیشتری دارد تا در کشورهایی نه کاملا پیشرفته نظیر ایران. برای مثال در اکثر کشورهای اروپایی دوچرخه دارای ارزشی مثل یک ماشین سواری (و حتی بیشتر) است. در این کشورها برخی از دوچرخه ها (نسبت به مدل و کاراییشان) گاها" از خودروهای مدل بالا نیز گرانترند.این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا" تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.انواع دوچرخهتا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) - نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.

نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت - نسبت به شتاب لازمه - دوچرخه را براند. البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند.نوع کوهستان اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد.فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا" به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه شما دارد. برای مثال اگر می خواهید برای مسابقات سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلا سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است .ایمنیتوجه داشته باشید که یکی از مسایل مهم در این ورزش، ایمنی آن است. سعی کنید به هنگام دوچرخه سواری در هر حال از وسایل ایمنی آن مثل کلاه، زانو بند و آرنجبند استفاده کنید.اگر از زانو بند و آرنجبند به دلایلی نمی توانید استفاده کنید، حداقل خود را به کلاه ایمنی دوچرخه سواری مجهز کنید. البته در مسابقات و یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده از تمامی تجهیزات ایمنی لازم است.اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید که در مسیرهای مشخص شده برای دوچرخه برانید. اگر چه در کشور ما این مسیرها معمولا کم بوده و یا اصلا وجود ندارند. دوچرخه خود را هر از گاهی کنترل بدنه ای و یا به اصطلاح آچارکشی کنید. از لاستیکهای خود مطمین باشید و بادهای تیوپ را همیشه کنترل کنید.نوع کراس


دانلود با لینک مستقیم


تحقیق در مورد دوچرخه سواری، ورزشی مفید

تحقیق در مورد تغذیه در ورزش دوچرخه سواری 12 ص

اختصاصی از نیک فایل تحقیق در مورد تغذیه در ورزش دوچرخه سواری 12 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 12

 

تغذیه در ورزش دوچرخه سواری

 

احتمالاً در بین تمام ورزش ها، این ورزش انواع متنوع تری دارد. در حقیقت، اگرچه دوچرخه سواری روی پیست یا در جاده مشابه هم هستند، اما وقتی که مسابقه ای به صورت شهر به شهر، یک مسابقه ی شش روزه، یک مسابقه ادامه دار، یک مسابقه ی آمریکایی یا مسابقه ی سرعت انجام می شود، در آن صورت هیچ شباهتی با هم ندارند

الف) مسابقه در جاد:

این مسابقه فقط در مدت یک روز( شهر به شهر یا قهرمانی) انجام می شود. بهتر است شب قبل از مسابقه همان رژیم غذایی دوران تمرینات مصرف شود

- مسابقه بعد از ظهر : توصیه می شود صبحانه ی معمولی خورده شود. سپس تا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، رژیم غذایی قبل از مسابقه استفاده شود. در مدت سه ساعت قبل از شروع مسابقه، غذایی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید، در حین ورزش انرژی بیشتری خواهید داشت.(طی روزهای آینده رژیم غذایی دوران تمرینات و رژیم غذایی قبل از مسابقه را برای شما در قسمت تازه های سایت ارائه خواهم کرد. منتظر باشید)

معمولاً مسابقه در جاده بیش از 100 تا 120 کیلومتر نیست( منظور مسافتی است که بیش از سه ساعت طول نمی کشد). گر چه در طول این مدت مصرف انرژی عضلانی زیاد است، اما طبق برآورد به عمل آمده، رژیم غذایی قبل از مسابقه و رژیم غذایی انتظار، کاملاً برای تأمین نیاز این مدت و جلوگیری از کاهش شدید قند خون که حس گرسنگی و خستگی ایجاد می کند، مناسب است.

با وجود این توصیه می شود، فرد دوچرخه سوار مقداری میوه خشک و چندین حبه قند که بتوان بلعید( جویده نشود چون باعث تحریک حسن تشنگی می شود) و یک قمقمه چای و آب میوه خالص که با نسبت مساوی مخلوط شده و با 30 گرم دکستروز یا گلوکز شیرین شده، همراه داشته باشد.

- وقتی مسابقه بین دو شهر انجام می شود یا مسابقه صبح شروع شده و پیش بینی می شود بعد از ظهر ( یا قبل از ظهر) به اتمام برسد، در مورد افراد غیر حرفه ای توصیه می شود: دو ساعت و نیم یا سه ساعت قبل از شروع مسابقه، صبحانه ی معمولی خورده شود.

یک ساعت قبل از شروع مسابقه : یک چهارم لیتر آب میوه ی شیرین نوشیده شود و یک تکه گوشت خورده شود.

در کوله پشتی خود، دو تکه گوشت بگذارید و یک تکه را پس از طی کردن نصف مسیر و دیگری را یک ساعت و نیم قبل از رسیدن به مقصد بخورید. 30 تا 40 گرم پنیر، 50 گرم کشمش، برگه ی زرد آلو، آلو خشک و چند عدد بیسکویت خشک به اضافه ی دو قمقمه( با ظرفیت 500 سی سی) که حاوی مایعات زیر است، همراه داشته باشید :

قمقمه اول: حاوی مخلوط مساوی چای و آب میوه شیرین شده با 30 گرم گلوکز یا دکستروز یا 40 گرم عسل به اضافه ی یک گرم نمک طعام باشد.

قمقمه دوم: حاوی فرنی برنج مایع ( یا یک سوپ تهیه شده با آرد غلات دارای مالت با شیر) که به آن 5/0 گرم فسفات تری کلسیک و 5/0 گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شده باشد.

نوشابه ها نه تنها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند.

تصور می شود یک چنین رژیم غذایی برای کار عضلانی زیاد( برای رکاب زدن) کافی باشد. مصرف این مواد غذایی مطلوب است، چون دارای هضم آسانی هستند. از نظر تغذیه ای کامل است و دارای تمام مواد مغذی موردنیاز از نظر کیفی می باشد. این غذا کاملاً متعادل است و نیازی به دریافت مکمل ویتامین ها ندارد. همچنین دارای مقادیر کافی آب، ترکیبات قلیایی، پتاسیم و نمک برای از بین بردن عدم تعادل اسید و باز است که موجب ایجاد ترکیبات متابولیکی می شود که منجر به خستگی می گردد. هر دوچرخه سوار، رژیم غذایی خود را مطابق ذائقه خود تنظیم می کند و ما نمی توانیم یک رژیم غذایی مطلوب برای هر دوچرخه سوار ارائه کنیم. اما تجارب به کرات نشان داده است که محتویات کوله پشتی دوچرخه سواران در جاده، به ندرت برای کار عضلانی که انجام می دهند، مناسب است.

ب) مسابقه مرحله به مرحله:

در اینجا مسئله کمی متفاوت است. در حقیقت در دو وضعیت قبلی( مسیر طولانی یا شهر به شهر) ورزشکار می تواند خطر نسبی تجمع مواد سمی که منجر به ایجاد خستگی می شود یا یک رژیم غذایی نامناسب را بپذیرد، چون شب یا فردای مسابقه می تواند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب و استراحت آنها را از بین ببرد.

اما در یک مسابقه ادامه دار که چند روز طول می کشد، شام هر شب باید ذخایر از دست رفته بدن را ترمیم کند و همزمان ترکیبات متابولیکی سمی را نیزدفع کند و موجب ترمیم ضایعات بدن شود.

 

ج) "حالت اختصاصی " شش روزه:

خصوصیت این نوع مسابقه این است که مصرف عضلانی در مدت شش روز و شش شب زیاد می باشد. گذشته از آن امکان خواب کم بوده و مسابقه در پیست سرپوشیده انجام می شود که اکسیژن آن کم و اشباع از موادآلوده و دود سیگار است. چون این تیم ها معمولاً در زمستان در سراسر اروپا دارای مسابقه شش روزه هستند و همیشه همان افراد در تمام مسابقات شرکت می کنند، دچار مشکلات زیادی می شوند.

باید متذکر شویم که در چنین شرایطی باید اصول سم زدایی از بدن، ترمیم ضایعات و بازسازی ذخائر بدن با دقت زیاد انجام شود.

تامین ذخایر مصرف شده نسبتاً آسان است، چون انجام این مسابقه به روش آمریکایی ها به هر تیم این امکان را می دهد که چهار بار غذا بخورند:

- صبحانه: غلات با شیر، نان برشته یا کلوچه، عسل و مربا.

- ناهار: سوپ سبزی، ماهی، ماکارونی با کره یا برنج، سالاد با روغن پنیر، کمپوت و میوه تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.

- شام: سوپ سبزی ،استیک کباب شده، سبزی های سبز پخته به روش انگلیسی ها، پنیر، کمپوت و میوه های تازه، 3 عدد کلوچه یا نان.

- غذای قبل از خواب: سوپ سبزی، مرغ، سیب زمینی آب پز یا پوره سیب زمینی با شیر بدون چربی، کمپوت و میوه های تازه.

مسلماً در صورتیکه دوچرخه سوار بین وعده های غذایی گرسنه باشد، می تواند موادغذایی غنی از کربوهیدرات بخورد. حتی توصیه می شود اغلب آب نبات عسلی بمکد، چون تا حدودی موجب جلوگیری از التهاب حلق در هوای آلوده و تحریک کننده سالن( بدون آنکه زیان آن نیاز به درمان پزشکی داشته باشد) می شود.

ملاحظه می شود که نوشیدن نوشابه به هنگام خوردن غذا توصیه نشده است. در حقیقت سفارش شده مایعات در فاصله ی بین غذاها نوشیده شوند، زیرا نه تنها نوشابه ها تامین کننده انرژی هستند، بلکه برای از بین بردن فرسودگی و سموم متابولیکی که باعث خستگی می شود نیز مفید هستند. بنابراین دوچرخه سوار باید انواع نوشابه ها را در دسترس داشته باشد تا مطابق ذائقه خود از آنها استفاده کند. در هر حال این نوشابه ها باید دارای نمک طعام و گلوکونات پتاسیم، فسفات تری کلسیک و کربوهیدرات ها باشد.

توصیه ها دراین نوع دوچرخه سواری:

- ساعت 6 صبح، یک آب میوه تازه با عسل مصرف شود.

- بین صبحانه و نهار: یک قمقمه شیر بدون چربی با 25/0 گرم گلوکونات پتاسیم نوشیده شود.

- بین نهار و شام : یک قمقمه چای یا قهوه شیرین شده نوشیده شود.

- بین شام و غذای قبل از خواب: یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود.

- بعد از غذای قبل از خواب: شربت کمپوت و آب میوه تازه نوشیده شود.

توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یکدفعه و زود مصرف نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو بیفتد، اما وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و باخت مسابقه وجود دارد.

د) دوچرخه سواری در پیست:

دوچرخه سوار باید غذا و نوشابه برای " نیمه وقت" مسابقه پیش بینی نماید، تا آب از دست داده را جبران نموده و مانع از آن شود که ذخایر انرژی بدنش به سرعت تحلیل رود.

آخرین نکته را که درباره تغذیه دوچرخه سواران باید گفت این است کهصرف نظر از اینکه نوع مسابقه چه باشد، لازم است در مدتی که مسابقه ادامه دارد خیلی زود غذا خورده شود. مطلوب است که دوچرخه سوار هر نیم ساعت، چند جرعه از مایعات هر یک از قمقمه های خود را بنوشد تا قند خون او ثابت باقی بماند.

یادآوری می شود، توشه ای را که دوچرخه سوار همراه دارد، نباید یکدفعه و زود مصرف نماید، زیرا در چنین شرایطی ممکن است ابتدا چند دقیقه ای از بقیه جلو بیفتد، اما وقتی که مواد غذایی و آشامیدنی او به اتمام رسید، خطر خستگی زودرس و باخت مسابقه وجود دارد.

اصول تغذیه در دوچرخه سواری

 

حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.

این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :


دانلود با لینک مستقیم


تحقیق در مورد تغذیه در ورزش دوچرخه سواری 12 ص

اصول دوچرخه سواری 23ص

اختصاصی از نیک فایل اصول دوچرخه سواری 23ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 23

 

اصول دوچرخه سواری

با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید. بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید. برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود.

 

پنج مهارت اولیه ۱) حرکت در سربالایی ها: ▪ در سرابالایی ها حالت بدن بدن باید کمی تغییر پیدا کند : ▪ بالا تنه کمی به جلو متمایل می شود. ▪ با پنجه ، رکاب زده و پاشنه را به طرف پائین متمایل کنید . ▪ در سربالایی تند در جلو زین قرار گرفته و رکاب بزنید. ▪ از شاخ گاوی های فرمان استفاده کنید. ▪ از دندهای سبکتر بهره برده و سعی کنید دور پا را بالا برده و آن را در حد ثابت نگه دارید. ▪ به تنفس خود نظم و آهنگ متناسب با حرکت پاها و بدن بدهید . ● حالت ایده ال در سربالایی های تند ، این چنین می باشد: با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید . بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید . برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت ، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود . پیست شما کوهستان و جاده های خاکی بوده و دوچرخه سواری در چنین شرایطی ، نیاز به تکنیکهای خاص خود را دارد که حتما باید آنها را رعایت کنید . ۲) حرکت در سرازیری ها : در سراشیبی ها یک اصل عمده را هیچگاه فراموش نکنید و آن اینکه تحت هیچ شرایطی نگذارید چرخ عقب دوچرخه شما بلند شود و این میسر نیست مگر با داشتن تجربه و دانش کافی . یکی از پارامترهای مهم و بسیار اساسی که می تواند سرعت شما را در سراشیبی ها به بالا ترین حد ممکن برساند اعتماد به نفس شماست . چه در مورد خود و چه در مورد دوچرخه تان ، تا سر حد امکان با رعایت نکات ایمنی از قبیل داشتن یک کاسکت خوب و استاندارد ، دستکش مناسب ، زانو بند ، ساق بند ، کتف بند ، می توان تا حد زیادی از بروز حوادث جلوگیری کرد . با دارا بودن وسایل فردی فوق همواره باید این یقین را داشته باشید که اگر کنترل دوچرخه را از دست دادید و به زمین اصابت کردید ، هیچ آسیبی شما نخواهد رسید . این اطمینان درونی تنها یکی از عوامل مهم برای دست یافتن به سرعتهای بالا نیست . عامل دوم و مهمتر یک دوچرخه استاندارد و مناسب است . شما همانطور که با رعایت نکات فوق در مورد خود اطمینان پیدا می کنید باید در مورد دوچرخه تان هم اطمینان کامل را داشته باشید تا در هر زمان که اراده کردید ، ترمز کنید و یا بتوانید بدون دغدغه خاطر مانور بدهید . نکته بعدی که حائز اهمیت است ، داشتن یک حالت ایده آل بدن در سراشیبی هاست که به دلیل جاذبه زمین و زاویه شیب های تند شما نا خود اگاه به طرف جلو متمایل می شوید و این امر سبب وارد آمدن وزن بدن بر چرخ جلو و تمایل مرکز ثقل به طرف جلو ، و در نتیجه باعث از دست دادن کنترل دوچرخه و بالطبع بلند شدن چرخ عقب و از دست دادن کنترل دو چرخه می شود . دو حالت کلی برای گرفتن فرم مناسب در سراشیبی های تند یعنی سراشیبی های سنگلاخ و ناهموار و سراشیبی های هموار و با شیب تند وجود دارد . در سراشیبی های ناهموار و سنگلاخ هیچگاه بر روی زین ننشینید اولا این امر باعث وارد آمدن شک به باسن شما شده و عوارض جسمی در بر خواهد داشت پس بهترین حالت این است که میله زین را از حد معمول کمی پائین تر بیاورید تا فاصله ای میان زین و باسن ایجاد شود تا شکهای وارده در این فاصله خنثی شود سپس روی پدالها بایستید . باسن را از زین عقبتر قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و با کشاله ران ، زین را در بر بگیرید . این حالت باعث می شود تا ۱)مرکز تقل شما به عقب متمایل شود . ۲) با قسمت داخلی ران (کشاله ران زین را در بر بگیرید ، در این حالت می توانید کنترل عقب دوچرخه را در اختیار داشته باشید و به طور دائم و مستقیم بر زین فشار وارد آورید تا بر جلو تمایل پیدا نکنید . با زانو و بازوهای خم شده می توانید از شکهای وارده تا حد زیادی جلوگیری کنید . این حالت قدرت مانور شما را به بالاترین حد ممکن می رساند . با رعایت تمامی نکات فوق و دارا بودن بهترین دوچرخه کوهستان باز هیچ دلیلی برای به خطر انداختن جانتان وجود ندارد . دارا بودن تمرکز کامل و یک دید قوی و شناخت نسبی به مسیر و قدرت مانور بالا ، بسیار مهم است . ۳) ترمز گرفتن : با اینکه جنس ، مدل و نوع ترمز در نگه داشتن و کنترل دوچرخه در سرعتهای بالا بسیار مهم است ف ولی از آن مهمتر نحوه صحیح استفاده کردن از ترمز می باشد . ترمز جلو بیش از ۷۰% در نگه داشتن چرخ موثر می باشد . نحوه درست استفاده کردن از ان را فرا بگیرید . ● تمرین : نحوه استفاده با هر دو ترمز - ترمز به فرم ABS - ترمز قبل از پیچ و حرکت - عدم گرفتن ترمز جلو در سنگلاخها ۴) پرش و عبور از موانع کوتاه : هر مقدار هم که با احتیاط به طرف پائین در حرکت باشید باز با این حال ، پرش امری اجتناب ناپذیر بوده و می بایست برای فرار از خطر ، به سرعت ، حالت پرش به خود گرفته و از روی موانع پرش کنید . پرش در حالتهای مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد . همانند یک سنگ در جلو راه ، عبور از چاله ها ، رد کردن موانع و . . . برای عبور چرخ جلو از مانع یک راه حل بسیار ساده و همشگی وجود دارد و ان بلن کردن چرخ جلو از روی زمین با دستهاست تک چرخ . برای بلند کردن چرخ عقب و بدنه دوچرخه چه راه حلی پیشنهاد می کنید ؟ بدون وجود فیکسها در پنجه رکاب ، شما قادر به سبک کردن چرخ عقب نیستید


دانلود با لینک مستقیم


اصول دوچرخه سواری 23ص