دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
در مرحله اول : باید در آب قدم زد تا زمانی که بتواند تعادل خود را حفظ کند .
- در مرحله دوم : باید صورت و سر خود را زیر آب ببرد در صورتی که نتوانست از وسایل کمک آموزشی مانند سوت می توان استفاده کرد . سوت را به فرد آموزش گیرنده می دهیم تا داخل آب سوت بزند به صورتی که سوت کاملاً داخل آب باشد بعد از انجام دادن کامل این کار سوت را گرفته و می گویم در آب فوت بکند و کمکم صورت خود را داخل آب ببرد .
- مرحله سوم : هنگامی که فرد آموزش گیرنده سر خود را داخل آب برد باید سر خود را زیر آب نگه دارد از 1 ثانیه تا 25 ثانیه .
باید دقت داشت که در تمامی مراحل آموزش شنا باید چشمان فرد آموزش گیرنده باید باز باشد برای اطمینان می توان از انگشتان دست خود استفاده کرد به صورتی که دست خود را زیر آب برده و به فرد آموزش گیرنده می گوییم که انگشتان باز ما بشمارد و هر بار تعداد آنها را تغییر میدهیم هر قدر که لازم است این کار را تکرار میکنیم .
-مرحله چهارم : بعد از انجام این کار باید فرد آموزش گیرنده بتواند دست خود را به کف استخر برساند . برای این کار می توانیم از سوت کمک بگیریم .سوت را به کف استخر انداخته ، تا آن را از کف استخر بالا بیاورد .موارد کمکی : می توان برای این کار از عینک شنا برای فرد آموزش گیرنده استفاده کرد ، البته بعد از زمانی که فرد توانست چشم های خود را در درون آب باز نگه دارد در این قسمت آب وارد بینی آموزش بیننده می شود این امر طبیعی است ، و پیشنهاد می شود تا حد امکان از بینی گیر استفاده نکند .
نکته : می توان در این مرحله از وسایل کمک آموزشی مثل طناب و توپ استفاده کرد از توپ برای بازی کودکان در آب ، طناب را در قسمت کم عمق به دو انتهای استخر بسته ، توپ را آن سمت طناب می اندازیم و از فرد می خواهیم از زیر طناب رد شود و توپ را برای ما بیا ورد .
________________________________________
فلوتینگ یا شناور شدن روی آب :
به دو صورت ، لاک پشت و ستاره است که باید ابتدا لاک پشت را آموزش داد و بعد ستاره را .
در قسمت کم عمق استخر فرد یکی از پاهای خود را خم کرده و تنه خود را به پاها نزدیک می کند به صورتی که سر به زانو نزدیک شود . در مرحله بعد فرد باید اگر پای راست خود را خم کرده است با دست راست پای خود را بگیرد به صورتی که پای راست به حالت خم در اختیار فرد باشد ، در مرحله بعدی به فرد گفته می شود که پای چپ خود را هما ننده پای راست خود در سینه خم کند و با حبس نفس سر را به زانوان خود با چسباند و بعد چند ثانیه فرد روی آب شناور می ماند . این مهارت را چند بار تکرار می کنیم تا فرد به راحتی آن را انجام دهد .
________________________________________
تاریخچه
شواهد باستان شناسی نشان می دهند که قدمت شنا و شنا کردن به 2500 سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن های آشور و یونان و روم باستان باز می گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا می دانیم بر اساس یافته هایی است که از « حروف تصویری » هیروگلیف مصریان به دست آورده ایم. یونانی های باستان و رومی ها شنا را جزو برنامه های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا یکی از مواد درسی در آموزش مردان بوده است. شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد باز می گردد. ژاپن جایی است که شواهد و مدارکی از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمی حکومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می شد .
مسابقات سازمان یافته شنا در قرن 19 میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شکل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشین اقیانوس آرام، به کودکان هنگامی که به راه می افتادند یا حتی پیش تر شنا می آموختند. نشانه هایی از مسابقات گاه و بی گاه میان مردم یونان باستان وجود دارد و همچنین یکی از بوکسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود. رومی ها اولین استخرهای شنا را بنا کردند و گفته می شود که در قرن اول پیش از میلاد « گی یس می سی ینس » Gaiusmaecenas اولین استخر آب گرم را ساخت.
برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در قرون وسطی ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری های مسری می دانند از طرفی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد در سواحل بریتانیای کبیر در اواخر قرن 17 میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله ای برای درمان استفاده می شود. البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نکرد. زمانی که نخستین سازمان شنا در سال 1837 تأسیس شد در پایتخت بریتانیا یعنی لندن ، 6 استخر سر پوشیده وجود داشت که مجهز به تخته شیرجه بودند. در سال 1846 اولین مسابقه شنا در مسافت 440 یارد در استرالیا بر پا شد که بعد از آن هر ساله نیز به اجرا در آمد. باشگاه شنای « متروپولیتین » Metropolitan لندن در سال 1869 تأسیس شد که بعدها به انجمن شنای غیر حرفه ای تغییر نام پیدا کردکه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفه ای بریتانیا بود. فدراسیون های ملی شنا در چندین کشور اروپایی در سال 1882 تا 1889 شکل گرفتند.
________________________________________
برای نخستین بار برنامه های آموزشی شنا در قرن نوزدهم در بریتانیای کبیر هم به منظور ورزش و هم در جهت گسترش نجات غریقی مورد استفاده قرار گرفتند. در دیگر نقاط اروپا نیز به تدریج از این برنامه استفاده شد. در سال 1916 در کشور ایالات متحده آموزش شنا برای حرفه نجات غریقی تحت حمایت سازمان صلیب سرخ آمریکا به اجرا در آمد. تمریناتی که توسط شاخه های مختلف نیروهای مسلح در طی جنگ های اول و دوم جهانی انجام گرفت ، در پیشرفت ورزش شنا تأثیر به سزایی داشت. برپایی دوره های آموزش شنا که تا حد آموزش به کودکان و خردسالان گسترش می یافت توسط سازمان های اجتماعی،مدارس باز شد. تمرینات ابتدایی و ساده که صرفاً در آن به شنا کردن تا حد ممکن تأکید می شد جای خود را به تمرینات با فاصله و مکرر دادند. تمرینی با فاصله متشکل از یک سری حرکات شنا در مسافت های مساوی با وقت های استراحت برنامه ریزی شده . در تمرینات با فاصله آرام که به منظور بالابردن میزان استقامت شناگران است، زمان استراحت بیشتر از زمان شنا است. در تمرینات با فاصله سریع که برای بالابردن سرعت شناگر مورد استفاده قرار می گیرند به شناگر اجازه می دهند که بعد از شنا در زمان استراحت به وضعیت عادی تنفس و ضربان قلب خود باز گردد.
پافشاری زیاد بر برگزاری مسابقات بین المللی منجر به ساخته شدن استخرهای 50 متری شد. دیگر امکاناتی که باعث پیشرفت شنا هم در تمرین و هم در عرصه نمایش گردیدند شامل آب روهای موج گیر ، خطوط نشان دهنده است که برای جلوگیری از بی نظمی در جریان مسابقه فراهم شد. از دیگر امکانات دوربین های جدید برای مطالعه و بررسی حرکات در زیر آب ، ساعت های بزرگ که برای شناگران قابل مشاهده بودند و بالاخره ابزار الکتریکی زمان بندی است. بدین ترتیب از سال 1972 تمام رکوردها تا صدم ثانیه ثبت گردیده اند.
________________________________________
انواع شنا
ورزش شنا را به صورت های گوناگون انجام می دهند. بعضی از انواع شناها عبارتند از :
شنای استقامت : پیمودن مسافت های طولانی در آب به کمک انواع شناها را، شنای استقامت می گویند. این نوع شنا به طور معمول در آب های آزاد صورت می گیرد. اما ، در استخر هم می توان شنای استقامت کرد.
شنای زیر آبی
از انواع شناهاست که به منظور نجات غریق و یا یافتن چیزی در زیر آب مورد استفاده قرار می گیرد. در شنای زیر آبی به طور معمول از شنای قورباغه یا شنای پهلو استفاده می کنند.مهمترین نوع شناها عبارتند از شنای کرال ، شنای قورباغه ، شنای پروانه .
شیرجه
شیرجه از رشته های مهم و زیبای ورزش است. به طور کلی ، شیرجه یا از سکو انجام می شود یا از تخته فنری.
واترپولو
واترپولو از انواع بازی های آبی است که در استخر بین دو تیم برگزار می شود. بازیکنان هر تیم باید کوشش کنند، توپی را با شنا و پاس دادن به یکدیگر پیش ببرند و آن را وارد دروازه حریف کنند.
نجات غریق
یک سلسله کارهایی را که باید به شیوه ای فنی و علمی انجام شود تا غریق از مرگ نجات یابد، نجات غریق می گویند. برای یادگرفتن اصول نجات غریق باید در کلاس های مخصوصی شرکت کرد تا نشان ویژه آن را به دست آورد. عملیات نجات غریق ، شامل مراحل مختلفی همچون : گرفتن غریق از آب ، اجرای تنفس مصنوعی ... است .
طریقه تنفس صحیح
بر حسب طاقت بدنی ، تمرین ، و حجم قفسه سینه تان ، شما مدت کم یا زیادی در زیر آب خواهید ماند. اما مطلب مهم این است که اگر شما با یک نفس عمیق به زیر آب بروید، و زمان نفس گیری شما را اندازه گیری کنند، مدت آن خیلی کمتر از موقعی خواهد بود که در حدود یک دقیقه و یا بیشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عمیق و طولانی بکشید، و سپس به زیر آب بروید. پس توصیه می کنیم ، برای اینکه بتوانید مدتی را زیر آب بمانید، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پی در پی ) نفس عمیق بکشید، و بالاخره بعد از یک تنفس عمیق و طولانی به زیر آب بروید.
شاید شما قبل از رفتن به زیر آب ، در اثر نفس های پی در پی احساس گیجی بکنید، از این بابت ناراحت نشوید، زیرا علت این امر ازدیاد اکسیژن در خون شماست ، که به طور طبیعی بعد از چند ثانیه ماندن در زیر آب رفع می گردد. شما قطعاً در اولین تمرین نمی توانید بیش از 30 ثانیه در زیر آب بمانید، ولی دراثر تمرینات متوالی ، حداکثر نفس گیری شما به 1 الی 2 دقیقه خواهد رسید.
________________________________________
آموزش شنا کرال سینه
شنای کرال سینه (Front Crawl )
کلمه کرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده که به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.
کسی به درستی نمی داند که اولین بار این شنا در کدام کشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد که به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم این است که در سال1700 در استرالیا این شنا به وسیله ی الک ویکمن معمول شد ، و سپس به آمریکا و اروپا راه یافت ، و بالاخره یکی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیک را تشکیل داد ، و برای اولین بار یک آمریکایی به نام چارلز دانیلز به سال 1908 در رشته ی شنای بازی های المپیک شرکت کرد و با شنای کرال مسافت 100 متر را در 60 ثانیه و سه پنجم طی کرد و برنده شد .
شنای کرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد کمی آن را به طریقه ی کاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با کمی اراده ، اگر بتوانید این شنا را به طور کاملاٌ صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . کرال معمولا در دو قسمت کرال سینه و کرال پشت تعلیم داده می شود . که ابتدا به شرح کرال سینه می پردازیم .
آموزش شنای کرال سینه
کرال سینه شنایی است که در آن ضربات منظم پاها به همراه حرکت دست ها که به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میکشند و سر ، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( که معمولاٌ یک طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود .
بنابراین سه مرحله اصلی در شنای کرال سینه عبارتند از :
1- عملکرد پاهاLeg Action
2- عملکرد دست هاArm Action
3- نفس گیری Breathing
جهت آموزش شنای کرال سینه لازم است که هر مرحله به تنهائی و به مقدار کافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین کافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد که ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله کسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و کافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یک زمان گردد.
متاسفانه مشاهده شده است که مربیان هنوز یک مرحله را به طور کامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در کلاس های گروهی ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .
این موضوع را باید به خاطر داشته باشید که قبل از شروع اولین قسمت آموزش کرال سینه که حرکت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد .
عملکرد پاLeg Action
در شنای کرال ، حرکت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این که بر خلاف تصور ما حرکات شدید و کند پاها توام با سرو صدای زیاد که غالبا در مبتدیان دیده می شود کوچکترین ارزشی ندارد ، بلکه حرکات کوتاه و سریع پاها لازمه این کار است .
حرکات پاها از مفصل شروع می شود که ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حرکت می کند ، اما حرکت آن کمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد که پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از 30 درجه تجاوز نمی کند .
همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلکه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، که معمولا کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشکند ، این عمل باعث می شود که پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید کشیده شوند .
یکی از مهمترین مواردی که باید در پای کرال سینه درنظر گرفت ، این است که در موقع زدن پای کرال انگشتان پا نباید عمود بر کف استخر باشند و شکستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شکل زیر توجه کنید :
مثلی است معروف که شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .
روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا کنار استخر ، بی آنکه بدن خود را خیس کنید روی کاناپه و یا میز دراز بکشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور که قبلاٌ گفته شد به حرکت پاها بپردازید .
پس از چند جلسه تمرین ، این بار کناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن که به حرکت بازوها فکر کنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حرکت پاها را تمرین کنید و بعدها به فکر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حرکت پاها را با کمک دوستانتان تمرین کنید . باید توجه داشته باشید که در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودکه پاها به پایین بروند .
تمرین های آموزشی پای کرال سینه
1- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب همانطوری که در شکل زیر نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تکیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حرکت می نماید . باید توجه داشت که در این مرحله حرکت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراکنده شود .
2- در حالی که کارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می کند . یادآور می شویم که پس از چند حرکت ، پا کارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می کشد و مجدداٌ تمرین خود را تکرار می کند .
3- در شکل زیر یکی از کارآموزان شناگر دستهای کارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری که در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای کرال سینه می نماید .
________________________________________
دومین مرحله ی آموزشی ، حرکت دست کرال سینه
مراحل حرکات دست : تعویض منظم حرکت دستها در شنای کرال سینه موجب پیشروی در آب می شود .هنگامی که یکدست حرکت کشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود . تا یک دست ، دست دیگر را لمس نکرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یک موضوع خوب توجه شود و آن اینست که چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تکنیک جای خودرا با روش کنونی که مکثی در کشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری که دستها پشت سر هم عمل کشش زیر آب را انجام می دهند . کشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را در پیشروی حاصل می نماید .
بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکتی دائمی درحال کشش خواهد داشت .
مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین 90 تا 100 درجه است. مربی باید کنترل نماید که شاگرد شکستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب که دست در آب وارد شده ، تقریباٌ کشیده می شود .
کشش شروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداکثر 100 درجه در خمیده ترین محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی که دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیک باشد .
ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد که آرنج در بالا قرار گیرد . و این کار لازمه ی کرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.
وضعیت دستها طوری است که انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینکه دستها دور یک بشکه می چرخد ، سعی کنید بازو را به سر و گوشها نزدیک سازید .
نکته ی دیگر که هنگام حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود .
در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد .
علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست که مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) کافی نیست . بعضی دیگر از کارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند که روش درستی نیست . در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد.
لازم به یادآوری است که دست کرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی کشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حرکت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .
می توان مرحله ی کشش و فشار را به صورتS خوابیده انگلیسی نشان داد .
تمرینات آموزشی دست کرال سینه
1- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوری که صورت در داخل آب قرار گیرد . حرکت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . این عمل در قسمت کم عمق استخر صورت می گیرد .
تمرینات ترکیبی دو نفره : در حالی که کارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته ، کمک کننده مچ پای او را با دو دست می گیرد . در این حالت کارآموز شناگر همزمان حرکت دست کرال را به طور متناوب انجام می دهد .
کارآموز شناگر و کمک کننده باید با جدیت این عمل را انجام دهند . کارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق ودر حالی که صورت داخل آب است ، این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حرکت و هماهنگی دو دست به صورت خودکار در می آید .
________________________________________
شیرجه و استارت
شیرجه های مقدماتی
بل از اینکه استارت آموزش داده شود و از شاگرد کارآموز خواسته شود که به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرین کنند لازم است که ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده را به او آموزش دهیم . در حقیقت لازم است که یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخورد نماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه خود کمی وحشت دارند ولی پس از چند بار تمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.
امروزه مراحل مختلف شیرجه را تقسیم بندی کرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در کنار استخر شیرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود .
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 46 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
